12 cosas que los insomnes creen sobre dormir… y que probablemente fastidien sus noches
Llegamos a la cuarta sesión de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.
Si esto fuera una serie de Netflix, ya estaríamos entrando en la parte interesante de la temporada.
Hasta ahora hemos hablado de horarios, presión de sueño, disciplina y de cómo levantarse a horas indecentes incluso cuando el cuerpo pide negociar con la almohada.
Pero en esta sesión tocaba algo aún más delicado: la mente.
Porque si algo hemos descubierto las personas insomnes es que el mayor ruido nocturno no suele venir de la calle…
viene de nuestra propia cabeza.
El repaso semanal: el ranking del sueño
Como ya es tradición, comenzamos repasando el diario de sueño de cada uno.
Y el podio sigue teniendo a los mismos protagonistas.
🥇 Medalla de oro
Nuestra compañera veterana mantiene seis horas seguidas durmiendo y se levanta como si nada hubiera pasado.
Comparado con su situación inicial, podríamos decir que ahora amanece como una flor.
Uno no sabe si alegrarse profundamente por ella o pedirle que deje de contar sus avances delante de los demás para preservar nuestra autoestima nocturna.
🥈 Medalla de plata
El más joven del grupo ya llega a las siete horas de sueño.
Incluso se permite el lujo de pedir más tiempo en cama los fines de semana.
Hay personas que van a terapia para aprender a dormir.
Y luego está él, que parece haber venido a presumir discretamente de que su cerebro sí coopera.
Pero lo cierto es que se levanta descansado y con buena calidad de sueño.
Y eso, en este club de insomnes, se mira con una mezcla de admiración y ligera sospecha.
🥉 Tercer y cuarto puesto
Aquí encontramos a nuestra compañera lectora nocturna, la que antes se iba a la cama a leer antes de dormir.
Ahora sigue despertándose antes de la alarma, pero ha aprendido a identificar su “puerta de sueño”.
La doctora le dijo algo bastante revolucionario:
Si a las 23:30 tienes sueño… duérmete.
Una frase sencilla, pero que para un insomne suena casi a filosofía oriental.
Sigue teniendo algún despertar, pero ya no se levanta al salón como antes.
Ahora son despertares breves, mucho más manejables.
El caso hormonal
La siguiente compañera continúa peleando con calores nocturnos, que probablemente tengan relación con la menopausia y también con el tiroides.
Aun así, reconoce que está mejor que antes.
En el mundo del insomnio, mejorar no siempre significa dormir perfecto.
A veces significa simplemente no sentir que la noche es una batalla constante.
Mi turno: yo y mi CPAP
Yo sigo con mi máquina CPAP, a la que he decidido llamar “Mery”, en honor a la doctora María que dirige la terapia.
Porque si vamos a compartir tantas horas de intimidad nocturna, lo mínimo es ponerle nombre.
Sigo teniendo despertares, pero ahora son más breves.
Y lo más importante: paso más tiempo en la cama durmiendo que despierto.
Eso me ha permitido ganar 15 gloriosos minutos más de sueño, así que ahora me levanto a las 6:00 en lugar de las 5:45.
Mi horario sigue siendo:
00:30 a la cama
06:00 a levantarse
Hoy además ocurrió algo extraordinario:
me desperté con la alarma.
Y lo mejor de todo:
los días que no tengo dolor de cabeza.
Para un insomne crónico, eso cuenta como victoria.
El búho del grupo
Y por último, nuestro compañero “el búho”.
Intentó seguir la recomendación de la semana pasada:
Melatonina a las 23:30
Intentar dormir a la 1:30
Su conclusión fue clara:
un desastre absoluto.
Dice que la mayoría de los días no consiguió dormirse a esa hora, que sus horarios han sido un caos e incluso llegó a encadenar días sin dormir.
La doctora le preguntó directamente si quería continuar con la terapia.
Porque aquí hay una regla sagrada:
la disciplina con los horarios, especialmente el despertar.
Para regular su sueño tendrá que pasar una temporada incómoda:
evitar dormir de día
concentrar el sueño solo por la noche
Él reconoce que es complicado, pero insiste en que está allí para aprender y ganar constancia.
Y eso, en esta terapia, ya es medio camino.
La teoría de hoy: las creencias sobre el sueño
Una vez revisados todos los perfiles, entramos en la parte cognitiva de la terapia.
La semana anterior la doctora nos entregó una hoja con varias frases sobre el sueño.
La tarea era simple:
decir si alguna vez habíamos creído eso.
Y aquí viene lo interesante.
Porque muchos de los problemas del insomnio no vienen solo del sueño…
sino de lo que creemos sobre él.
Transcripción de la hoja de creencias
Terapia Cognitiva Insomnio
“Pienso que mi insomnio es básicamente el resultado de algún desequilibrio bioquímico o de alguna dolencia”
“Siento que mi problema del sueño es básicamente resultado de la edad y que no hay nada que yo pueda hacer contra eso”
“Después de una mala noche, sé que no seré capaz de rendir al día siguiente”
“Me preocupa que el insomnio pueda tener consecuencias serias sobre mi salud física”
“Necesito dormir 8 horas cada noche”
“Como mi pareja (u otra persona próxima) se duerme en pocos minutos, yo debería ser capaz de hacer lo mismo”
“Me da miedo perder el control sobre mi capacidad de dormir”
“Generalmente no puedo prever si dormiré bien o mal”
“Debo depender de un hipnótico para hacer más previsible mi sueño”
“Siento que el insomnio está destrozando mi vida por completo”
“Tengo poco control para sobreponerme a las consecuencias negativas de dormir mal”.
“Cuando no duermo lo suficiente necesito recuperar el sueño durmiendo hasta más tarde la mañana siguiente o haciendo siesta al día siguiente”
“Cuando me cuesta dormir, simplemente me quedo en la cama e intento dormirme por todos los medios”
“Si me quedo más tiempo en cama, acabaré por conseguir el sueño o el descanso que necesito”
Creencias añadidas:
“Después de una mala noche tendré dolor de cabeza que no me dejará en todo el día”
“Tengo miedo a perder la capacidad de dormir y que mi salud vaya empeorando”
Estas creencias parecen razonables.
De hecho, muchas las pensamos todos los días.
El problema es que varias de ellas alimentan el insomnio en lugar de solucionarlo.
Pero eso lo analizaremos en el próximo artículo.
Porque desmontar estas ideas…
merece capítulo propio.
Conclusión
La sesión de hoy nos dejó algo claro:
El insomnio no solo se construye en la noche.
También se construye en los pensamientos que repetimos sobre el sueño.
Creencias que parecen lógicas pueden convertirse en combustible para la hiperactivación del cerebro.
Y cuando la mente entra en modo alarma…
la cama deja de ser descanso
y se convierte en campo de batalla.
La buena noticia es que las creencias también se pueden revisar, cuestionar y cambiar.
Y ese será el siguiente paso.
